文字：註冊物理治療師 陳振棠 Tony
經歷近四年疫情的煎熬，大家都更注重健康。香港有著全世界數一數二的美麗山景，很多人都以行山作為增強心肺功能的活動。很多人完成後都有不同程度的肌肉酸痛和不適，筆者診症時也經常被山友問到如何可以讓身體盡快回覆正常。其實，要消除運動後的肌肉酸痛，運動前和後都有方法。
運動前
1. 醣原負荷法 (Carbo-Loading)
碳水化合物是進行長距離運動時身體最重要的能量來源，身體會把碳水化合物轉化為醣原，儲存在肌肉內，用作收縮肌肉。當醣原不足時，肌肉會很快出現疲態，增加運動後的酸痛感。
使用醣原負荷這有策略的進食方法，運動前一星期開始慢慢增加攝取碳水化合物，進食7-10g/kg的碳水化合物，來使體內的醣原水平於運動前達致高水平。這樣除了可延長運動時醣原供應外，亦可減低疲勞和抽筋的機會。
2. 攝取咖啡因
有研究顯示長距離運動前一小時攝取 3-6mg/kg 的咖啡因，除了可增強運動表現外，亦可以減緩運動後肌肉酸痛的狀況約百分之五十，視乎個人體質而定。但需要留意，研究亦建議一天不要攝取咖啡因超過 400mg ，否則有可能會對心臟造成負面影響。
3. 足夠熱身
熱身除了可令肌肉彈性增加，減少運動時受傷的機會外，亦可以減少長距離運動後的肌肉酸痛。筆者建議運動前最少有10分鐘有氧運動作熱身。
運動後
1. 熱敷
熱敷可使肌肉溫度提升，從而擴張血管、增加血液循環並提高細胞的自癒能力，加快排除代謝廢物和乳酸，從而放鬆緊繃的肌肉。
有研究發現，運動前和後，熱敷都比冰敷更能減緩肌肉痠痛的狀況。而年紀愈大，熱敷的效果亦愈明顯。研究建議每4小時熱敷15分鐘，便能有效減緩延遲性肌肉酸痛。
2. 伸展運動
伸展運動可以幫助放鬆運動後繃緊的肌肉，幫助排除乳酸和代謝廢物，從而加速復原和減少運動後酸痛。做伸展運動最佳時間為行山後當肌肉還溫暖時進行，而行山後可集中進行下肢的伸展，包括髂脛束、髖關節、腓腸肌、伸指肌和曲指肌。
3. 補充足夠營養
身體於運動後需要能量和水份去進行自我修復。運動後應補充足夠水分和電解質，以及足夠營養，包括維生素D、 Omega 3等，都有助肌肉復原，舒緩肌肉酸痛。
運動前做足準備，運動後亦要勤力做足以上幾點，除了可減緩運動後肌肉酸痛外，亦為下一次長距離行山打好基礎，方可舒適地享受自然風光。