Michelle Lau (International Olympic Committee accredited Sports Nutritionist, Founder of Nutrilicious, nutrition consultancy and communications company)
行山後，我們應進食更多食物及營養以補充身體所需。上一篇文章分享了行山與飲食的簡單貼士，今次會深入了解不同的行山行程中，進食的時間和種類。
對於行程超過兩小時的人來說，食物不僅只是營養，更是身體的「燃料」。長途行山是一種高卡路里消耗活動，進食計劃會因體重、行山時間和強度而作出調整。例如一名重60公斤的成年女性，若行山時不斷上落，她需要約4,350千卡以維持活動；而一名80公斤的成年男子則需要約6,000千卡以進行相同的活動。
有序地安排進食時間可以滿足活動時身體的需求，甚至可以令我們從中途放棄變成衝刺上山。研究發現，人們在郊野時較容易在較晚時受傷，主要原因是脫水引至肌肉量（肝糖）開始耗盡和血糖度數下降，因而導致疲勞。當雙腿開始發軟時，不論環境有多美，身心都很難再享受山徑和大自然。
碳水化合物、蛋白質和脂肪是能量的主要來源，以下建議有助準備：
行山前的目標：燃料和水分
燃料：
設定一個營養目標可確保長途行山時，有最足夠的水分和肝糖可供消耗。如果持續行山幾小時或以上，碳水化合物應是你的主食。於行山前3到4小時進食一頓200至300克、含較高碳水化合物、脂肪和纖維含量低的膳食能有效提升表現。
你亦可選擇於行山前一小時少量進食，如乳酪加上香蕉，以減少胃部負擔及避免過度飽腹感。如需滿足身體燃料的需求，優先食用營養豐富的高碳水化合物食物（如全麥麵包、穀物脆片、澱粉類蔬菜和水果）。有需要時，行山中途亦飲食含豐富碳水化合物的食物或飲料（如運動飲料或能量凝膠）為高強度的長途行山改善表現。
補水：
出發前必需補充充足水份，建議於行山前幾小時開始飲水（約5至7毫升/ 體重每公斤），除了可以預先為身體維持足夠水分，亦可減少行山時排尿的需要。例子：體重50公斤應飲用至少250毫升水。然後行山時，每小時飲用至少240至500毫升的液體。記得使用可重用的水樽，需要時可於山徑的加水站添加乾淨飲用水。
行山時的目標：消耗碳水化合物
攝入足夠的碳水化合物來維持血糖水平和補充液體流失，可以使行山表現提升及減輕疲勞。肝糖一般於1至2小時劇烈的耐力訓練後耗盡，行山人士應每小時攝入約30至60克碳水化合物，為長途行山提供穩定的葡萄糖。30克的碳水化合物約為一條香蕉或一塊半白麵包。
腸胃吸收因人而異，葡萄糖代謝率或會限制每小時碳水化合物的攝入量，而導致腸胃不適。腸道可以透過長期進食高碳水化合物的食物來訓練，有些有經驗的行山人士，可從進食高碳水化合物的飲料、凝膠或小吃達至每小時消化及使用高達 90 克的碳水化合物。
液體需求受液體流失的因素影響，包括溫度、流汗率、運動強度、持續時間和海拔高度。含約6%碳水化合物成份^的運動飲品*可同時為較高運動量的行山旅程提供身體需要的碳水化合物及液體。
*運動飲品含電解質及碳水化合物，與一般飲品有別。
^如何計算飲品中的碳水化合物濃度 (%)：根據成份標籤上所列明碳水化合物的含量 (克) 除以一份飲品 (一般約240毫升) 再乘 100
行山應仔細思考所需攜帶物，太重就會為雙腿和雙肩帶來額外負擔，亦會令行山時消耗更多能量。攜帶輕便但營養豐富的食物，以乾果和堅果為首選。
行山後目標：補充燃料和水分
由於長途行山或會耗盡由身體自然儲存下來的肝糖。行山後（最好於半小時內）應進食含豐富碳水化合物的食物，配合適量蛋白質，以加速修復肌肉及恢復肝糖儲量。
行山後可進食約20至25克的優質蛋白質（例如三隻雞蛋加四分一杯切碎的芝士），以助肌肉修復。健康脂肪，如高脂肪魚類和牛油果亦有助於減少炎症。碳水化合物比蛋白質更適合行山人士，如乳酪較肉類好，而朱古力奶更是一種極好的恢復食品。
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以下貼士建議大家於行山後的餐飲準備：
– 為餸菜加入各種顏色的蔬菜，增加營養和有益的植物化學物質，促進整體健康。選擇瘦肉和已去皮的家禽作建立肌肉的蛋白質來源，而非肥肉或紅肉。
– 提供糙米或小麥麵代替白飯，這些全穀物食品含豐富營養、纖維和大量碳水化合物，足以補充肝糖。
– 為火鍋湯底準備大量蔬菜和豆腐（甚至豆漿！)，增加湯的營養，避免使用即食湯底，以減少攝入鹽份。
– 發揮創意！提供水果或健康的堅果作為餐後甜品，以取代過多糖份的傳統新年食品。